Wir kennen es nur zu gut: Du bist hundemüde, möchtest einfach nur schlafen – und trotzdem fahren Deine Gedanken nachts mit Dir Karussell. Auch wir wünschen uns manchmal den „Dornröschenschlaf“, doch es gibt nicht den einen, perfekten Trick dafür. Jeder erlebt hin und wieder schlafarme Nächte, doch statt Dich zu ärgern, gibt es ein paar grundlegende Tipps, die Deine Schlafqualität spürbar verbessern können.

1. Wie viel Schlaf ist gesund?

Jeder Mensch ist anders: Einige brauchen viel Schlaf, andere weniger. Die meisten Erwachsenen fühlen sich mit 7–9 Stunden pro Nacht am wohlsten. Entscheidend ist, dass Du erfrischt aufwachst und tagsüber genug Energie hast.

2. Feste Schlaf- und Aufstehzeiten

Regelmäßige Zubettgeh- und Aufwachzeiten (± 30 Minuten) helfen Deinem Körper, seinen natürlichen Rhythmus zu finden. Das klingt streng, wirkt sich aber positiv auf Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden aus. Achte außerdem darauf, ob Du eher ein Morgenmensch oder eine Nachteule bist, und passe Deine Schlafzeiten daran an.

3. Licht und Dunkelheit

• Abend: Verringere helles Licht und Bildschirmnutzung, damit Dein Körper genügend Melatonin ausschütten kann. Verdunkle Dein Schlafzimmer oder nutze eine Schlafmaske.
• Nacht: Versuche, weder helles Licht einzuschalten noch auf Dein Handy zu schauen, wenn Du wach wirst.
• Morgen: Geh gleich nach dem Aufstehen an die frische Luft oder ans Fenster, um Deinen Tagesrhythmus zu aktivieren.

4. Wohlfühl-Temperatur

Damit Du gut einschlafen kannst, sollte Deine Körpertemperatur etwas sinken. 18–19 °C im Schlafzimmer sind ideal. Lüfte gut oder schlafe bei offenem Fenster – frische Luft fördert erholsamen Schlaf. Hast Du kalte Füße? Wärm sie mit Socken oder einer Wärmflasche.

5. Abendessen & Getränke

Iss abends nichts allzu Schweres und trinke in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen nicht zu viel. Das beugt nächtlichen Toilettenbesuchen vor. Ein kleiner Snack kann sinnvoll sein, falls Du nachts oft hungrig aufwachst.

6. Koffein & Alkohol

• Koffein: Es überdeckt nur kurzzeitig die Müdigkeit. Wenn Du Probleme beim Einschlafen hast, verzichte möglichst schon am frühen Nachmittag auf Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke.
• Alkohol: Ein Gläschen kann Dich entspannen, aber mehr Alkohol stört Deinen Schlaf. Bedenke das, wenn Du gerne „auf ein zweites Glas“ anstoßen möchtest.

7. Wenn Du nachts aufwachst

• Bleib gelassen: Krampfhaftes Einschlafen stresst zusätzlich.
• Atemübungen: Längere Ausatmungen oder eine beruhigende Atemmeditation helfen, Dich wieder zu entspannen.
• Gedanken aufschreiben: Was auf Papier steht, muss nicht im Kopf kreisen.
• Lies etwas Anspruchsloses: Ein langweiliges Buch lenkt ab und macht Dich oft schneller wieder müde.

8. Entspannung statt Hochleistung

Trainiere abends nur so intensiv, wie Du es schaffst, durch die Nase zu atmen. Sanfte Bewegung, Yoga, Dehnübungen oder beruhigende Atemmeditationen eignen sich bestens, um Deinen Körper herunterzufahren.

9. Schlafposition & Schnarchen

Seitlich zu schlafen hilft, das Schnarchen zu verringern. Falls Du (oder Dein/e Partner/in) häufig schnarchst, lass das sicherheitshalber ärztlich abklären. Eine gute Matratze und ein passendes Kissen sind außerdem Gold wert.

10. Regelmäßiges Aufwachen

Wachst Du immer zur gleichen Zeit auf? Oft ist dies nur eine kurze Wachphase zwischen Schlafzyklen. Vermeide das ständige Uhrenchecken – das konditioniert Dich nur darauf, Dich genau dann zu wecken.

11. Vorschlafen und Schlaf nachholen

Ein wenig „Vorschlafen“ vor einer stressigen Phase kann helfen, die Folgen von Schlafmangel abzufedern. Ein dauerhaftes Defizit lässt sich jedoch nicht vollständig am Wochenende ausgleichen. Ausreichender Schlaf bleibt die beste Investition in Deine Gesundheit.

Fazit: Einen magischen „Einschlafknopf“ haben auch wir leider nicht – doch wenn Du an verschiedenen Stellschrauben drehst, kannst Du Deinen Schlaf deutlich verbessern.

Nutze unsere Atemmeditation in dem Video, die wir nach dem Prinzip der Oxygen Advantage Methode (Patrick McKeown) aufgenommen haben. Wir empfinden sie als äußerst wirksam und wünschen Dir eine erholsame Nacht!

Deine Sonni & Silke

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